Ta VMA et tes allures d'entraînement
Ton test et ton résultat : ta VMA, tes cinq allures d'entraînement, et ton test rejoué en accéléré sur la piste.
« ~ » : estimé, pas mesuré
Tes 5 zones d'allure
Les zones de l'app Cadevia
Ton test, en accéléré
Comment c'est calculé
- Les questions : le test que tu as fait et ton résultat. Quatre tests sont acceptés : le demi-Cooper (6 minutes), le Cooper (12 minutes), un 5 km ou un 10 km courus à fond.
- Le demi-Cooper : ta distance en mètres divisée par 100, c'est ta vitesse moyenne en km/h (1 400 m en un dixième d'heure = 14,0 km/h). On la prend telle quelle comme VMA, parce que 6 minutes, c'est à peu près le temps qu'on tient à sa VMA : 5 min 21 s en moyenne chez 14 coureurs de haut niveau (V. Billat et coll., « A comparison of time to exhaustion at VO2 max in élite cyclists, kayak paddlers, swimmers and runners », Ergonomics, 1996). Sur 48 hommes de tous niveaux, la vitesse tenue 5 minutes sur le terrain suivait de très près la VMA mesurée sur tapis (corrélation 0,94 : P. Berthon et coll., « A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity », European Journal of Applied Physiology, 1997).
- Le Cooper, un 5 km, un 10 km : plus longs que 6 minutes, ils se courent sous ta VMA. On la retrouve avec le calcul de l'app Cadevia : ton résultat est ramené à un 10 km équivalent par la formule de Riegel (temps × (10 km ÷ ta distance) puissance 1,06 ; P. Riegel, « Athletic records and human endurance », American Scientist, 1981), ton allure sur ce 10 km est ton seuil, et ton seuil est à 90 % de ta VMA (allure VMA = allure seuil × 0,90). Le test de 12 minutes vient de K. H. Cooper (« A means of assessing maximal oxygen intake », JAMA, 1968 : sur 115 hommes, la distance courue suivait la VO2max mesurée sur tapis, corrélation 0,897). Ces VMA sont des estimations, marquées « ~ ».
- Les arrondis : ceux de l'app, à la seconde au kilomètre. L'allure seuil est tronquée à la seconde, puis l'allure d'endurance vaut le seuil × 1,22 et l'allure VMA le seuil × 0,90, tronquées elles aussi. Avec le demi-Cooper, ton seuil est l'allure entière qui, par cette même règle, redonne exactement ta VMA à la seconde.
- Tes cinq zones d'allure : ce sont celles de l'app Cadevia, de l'écran Zones aux alertes de ta montre et aux allures du Coach. Z1 Récup : de ton allure d'endurance + 60 s à + 30 s au km. Z2 Endurance : de + 30 s à ton allure d'endurance. Z3 Tempo : de ton allure d'endurance à ton seuil + 15 s. Z4 Seuil : de ton seuil + 15 s à ton seuil (ton allure 10 km). Z5 VO2 max : de ton seuil à ta VMA. Les pourcentages de VMA traduisent ces allures en vitesse, rien de plus. Couleurs et noms : ceux de l'app.
- Ta VO2max : 3,5 × ta VMA en km/h, en ml/kg/min (L. Léger, D. Mercier, « Gross energy cost of horizontal treadmill and track running », Sports Medicine, 1984 : sur piste, cette droite colle à leur modèle complet entre 8 et 25 km/h, et la page ne l'affiche que dans cette plage). C'est une estimation : à VMA égale, un coureur plus économe a une VO2max plus basse.
- Un test raté se voit : parti trop vite, mal échauffé, fatigué, face au vent ou sur un parcours qui monte, tu cours moins loin et ta VMA sort plus basse que la vraie. Une course qui n'était pas courue à fond aussi. Refais le test quand tu es frais : c'est ton meilleur résultat qui compte.
- Le garde-fou : au-dessus de 25 km/h, la page te prévient. Les 14 coureurs de haut niveau de V. Billat (1996) avaient une VMA de 22,4 km/h en moyenne (à 0,8 près).
- La piste : un anneau de 400 m aux proportions d'une piste standard (deux virages de 36,50 m de rayon, deux lignes droites de 84,39 m, huit couloirs), courue corde à gauche comme en compétition, départ et arrivée au bout de la ligne droite d'en bas. Le coureur tourne dans le premier couloir à ta vitesse moyenne du test, en accéléré.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA avec le demi-Cooper ?
Après 15 minutes d'échauffement, cours 6 minutes le plus loin possible, puis divise ta distance en mètres par 100 : 1 400 m donnent une VMA de 14,0 km/h, soit 4'17 au kilomètre. C'est ta vitesse moyenne sur le test ; parti trop vite ou mal échauffé, tu la sous-estimes.
Quelle VMA pour courir un 10 km en 50 minutes ?
Environ 13,3 km/h. Dans le calcul de l'app Cadevia, un 10 km se court à ton seuil, soit 90 % de ta VMA : 5'00 au kilomètre sur la course correspondent à 4'30 au kilomètre à ta VMA.
À quel pourcentage de sa VMA courir l'endurance fondamentale ?
Dans les zones de Cadevia, l'endurance (zone 2) va d'environ 67 à 74 % de ta VMA. Pour une VMA de 14 km/h, c'est entre 6'18 et 5'48 au kilomètre : une allure où tu parles sans gêne.
Quel lien entre la VMA et la VO2max ?
Multiplie ta VMA en km/h par 3,5 : une VMA de 14 km/h donne une VO2max d'environ 49 ml/kg/min (L. Léger et D. Mercier, 1984). La formule vaut sur piste entre 8 et 25 km/h. C'est une estimation : à VMA égale, un coureur plus économe a une VO2max plus basse.