10 000 pas, combien de km ?
Ton nombre de pas devient une distance, un temps de marche et des calories. Et tes pas s'alignent, kilomètre après kilomètre.
« ≈ » : une estimation, pas une mesure
Tes pas, kilomètre après kilomètre
Comment c'est calculé
- Les questions : ton nombre de pas, ta taille et ton allure donnent la longueur de ton pas, donc la distance et le temps ; ton poids ne sert qu'aux calories. Tout est une estimation, marquée « ≈ ».
- La longueur de ton pas : elle grandit avec ton allure. En marche libre, la longueur du pas divisée par la cadence (le « walk ratio ») reste la même d'une allure à l'autre, et ne dépend plus du sexe une fois la taille prise en compte (N. Sekiya, H. Nagasaki, H. Ito, T. Furuna, « The invariant relationship between step length and step rate during free walking », Journal of Human Movement Studies, 1996, 64 personnes). Comme ta vitesse vaut ton pas multiplié par ta cadence, ton pas vaut la racine de (ce rapport × ta vitesse).
- Le chiffre du rapport : 6,4 mm par pas/min pour 1,67 m, mesuré en marche libre et en marche rapide (R. Murakami, Y. Otaka, Journal of Physical Therapy Science, 2017 : 0,70 m à 112 pas/min, puis 0,87 m à 136 pas/min). Il est mis à ta taille par la règle de la même étude : le pas suit la taille, la cadence suit l'inverse de sa racine carrée, donc le rapport suit la taille puissance 1,5.
- La fourchette : deux personnes de même taille, à la même allure, n'ont pas exactement le même pas. Chez 30 adultes en bonne santé, le rapport vaut 6,38 ± 0,66 mm par pas/min (V. Rota, L. Perucca, A. Simone, L. Tesio, International Journal of Rehabilitation Research, 2011). À deux écarts-types, ton pas peut être 11 % plus court ou 10 % plus long : c'est la fourchette affichée. Si tu donnes ta longueur de pas mesurée, elle disparaît.
- Les trois allures : les vitesses du Compendium des activités physiques (S. D. Herrmann et coll., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities », Journal of Sport and Health Science, 2024) : tranquille 4 km/h (code 17170), normale 5 km/h (milieu du code 17190, 4,5 à 5,5 km/h), rapide 6 km/h (milieu du code 17200, 5,6 à 6,3 km/h, la marche « pour l'exercice »).
- Le temps : ta distance divisée par ta vitesse, arrondi à 5 minutes quand la longueur de ton pas est estimée. La cadence affichée, c'est ta vitesse divisée par ton pas.
- Les calories : la règle de l'app Cadevia pour une marche dont elle connaît la vitesse, 0,55 kcal par kilo et par kilomètre. Ce sont les calories en plus de ce que ton corps brûle au repos, comme les calories « actives » d'une montre. Sans poids, 70 kg, la valeur type de l'app.
- La fourchette des calories : elle va de la règle de l'app au Compendium 2024 pour ton allure (3,0, 3,8 ou 4,8 MET), moins 1 MET de repos, converti comme le fait l'app (MET × 3,5 × poids ÷ 200 = kcal par minute), et elle suit la fourchette de distance. À allure normale, les deux sont proches (le Compendium donne 7 % de plus) ; en marche rapide, le Compendium donne 21 % de plus : un kilomètre marché vite coûte un peu plus.
- Pourquoi « 10 000 pas » : le chiffre viendrait du nom d'un podomètre vendu en 1965 au Japon par Yamasa, le Manpo-kei, « compteur de 10 000 pas » (I-M. Lee et coll., « Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women », JAMA Internal Medicine, 2019). Un nom commercial, pas un résultat d'étude.
- Ce que disent les études : sur 15 cohortes et 47 471 adultes, le risque de décès baisse quand le nombre de pas augmente, jusqu'à 6 000 à 8 000 pas par jour à partir de 60 ans, et jusqu'à 8 000 à 10 000 avant 60 ans (A. E. Paluch et coll., « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts », The Lancet Public Health, 2022). Le plus grand écart se voit entre le quart le moins actif (3 553 pas par jour en médiane) et le suivant (5 801). C'est une association observée, pas une promesse.
- Les limites : en côte, sur un sentier, avec un sac ou en courant, ton pas change, et ton podomètre compte aussi des pas qui ne sont pas de la marche. Sous 3,7 km/h (flâner, piétiner), le pas ne suit plus cette règle (Murakami et Otaka, 2017). Ta longueur de pas mesurée reste plus juste que n'importe quelle formule.
Questions fréquentes
10 000 pas, ça fait combien de km ?
Environ 7,4 km pour une personne de 1,70 m qui marche à allure normale (5 km/h), entre 6,6 et 8,2 km selon les gens. À allure tranquille (4 km/h), plutôt 6,6 km ; en marche rapide (6 km/h), 8,1 km : le pas s'allonge quand on accélère.
Combien de calories brûle-t-on en faisant 10 000 pas ?
Environ 290 kcal pour 70 kg à allure normale, en plus de ce que ton corps brûle au repos. C'est la règle de l'app Cadevia pour la marche : 0,55 kcal par kilo et par kilomètre. Entre 250 et 340 selon ton pas et la méthode, et davantage si tu pèses plus ou si tu marches vite.
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?
Environ 1 h 30 à 5 km/h pour une personne de 1,70 m, à près de 110 pas par minute. Compte plutôt 1 h 40 à allure tranquille et 1 h 20 en marche rapide.
Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
Le chiffre vient du nom d'un podomètre japonais de 1965, le Manpo-kei (« compteur de 10 000 pas »), pas d'une étude. Sur 15 cohortes et 47 471 adultes (Paluch et coll., The Lancet Public Health, 2022), le risque de décès baisse avec les pas jusqu'à 6 000 à 8 000 par jour à partir de 60 ans, et jusqu'à 8 000 à 10 000 avant 60 ans.