À quelle heure te coucher ?
Ton heure de lever, ton âge, ton sport : les heures de coucher qui tombent en fin de cycle de sommeil, et ta nuit qui défile pour voir où tombe ton réveil.
Couche-toi à
Touche une heure pour voir ta nuit
Ta nuit, cycle par cycle
Comment c'est calculé
- Les questions : l'heure que tu ne peux pas changer (ton lever, ou ton coucher), ton âge, ton sport et le temps que tu mets à t'endormir. Rien d'autre n'entre dans le calcul.
- Un cycle de sommeil : on compte 90 minutes, la durée moyenne qu'on cite partout. En réalité, le premier cycle dure 70 à 100 minutes et les suivants 90 à 120 (M. Carskadon et W. Dement, « Normal human sleep: an overview », Principles and Practice of Sleep Medicine, 2005, repris par l'Institute of Medicine, 2006). C'est donc un repère, pas une horloge : après cinq cycles, l'écart avec ta vraie nuit peut dépasser une demi-heure.
- Le temps pour t'endormir : 15 minutes si tu ne sais pas. C'est notre valeur type, au milieu de ce qui signe un sommeil de bonne qualité : s'endormir en 30 minutes ou moins (M. Ohayon et coll., « National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report », Sleep Health, 2017).
- Les heures : ton coucher = ton lever moins le temps pour t'endormir, moins un nombre entier de cycles. Pour ton réveil, c'est l'inverse : ton coucher plus le temps pour t'endormir, plus les cycles. La soustraction à travers minuit est celle de l'app Cadevia, qui calcule elle aussi ton coucher à partir de ton lever.
- La durée recommandée à ton âge : 8 à 10 h de 14 à 17 ans, 7 à 9 h de 18 à 64 ans, 7 à 8 h à partir de 65 ans (M. Hirshkowitz et coll., « National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary », Sleep Health, 2015). Ces fourchettes valent pour des personnes en bonne santé, sans trouble du sommeil.
- Ton besoin visé : 7 h 30 si tu fais moins de 3 h de sport par semaine, 8 h 15 de 3 à 8 h, 8 h 45 au-delà. C'est le point de départ de l'app Cadevia, avant qu'elle apprenne ton besoin sur tes nuits : chez des basketteurs, allonger les nuits a amélioré la vitesse et l'adresse (C. Mah et coll., « The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players », Sleep, 2011). S'il sort de la fourchette de ton âge, on le ramène à sa borne (notre réglage).
- L'heure conseillée : le nombre de cycles qui reste dans la fourchette de ton âge et s'approche le plus de ton besoin visé. Si deux nombres s'en approchent autant, on prend le plus long : on ne te fait jamais dormir moins que ton besoin pour un écart égal. « Plus court » retire un cycle, pour les soirs où tu te couches tard.
- Le réveil facile ou difficile : à 15 minutes ou moins d'une fin de cycle, tu te réveilles en sommeil léger (facile). Au milieu d'un des deux premiers cycles, à plus de 20 minutes de son début comme de sa fin, tu es en sommeil profond, qui se concentre dans le premier tiers de la nuit (Carskadon et Dement) : c'est là que le réveil laisse la tête lourde le plus longtemps, ce qu'on appelle l'inertie du sommeil (P. Tassi et A. Muzet, « Sleep inertia », Sleep Medicine Reviews, 2000). Ailleurs, en plein cycle, le réveil est moins facile. Les seuils de 15 et 20 minutes sont notre réglage.
- Le dessin : un schéma, pas ton hypnogramme. Chaque vague est un cycle qui descend vers le sommeil profond puis remonte vers le sommeil léger et le sommeil des rêves ; les vagues de fin de nuit sont moins profondes, comme dans une vraie nuit. La nuit défile en accéléré, du coucher au réveil.
- Les limites : c'est un repère, pas une promesse de te réveiller en forme à la minute près : tes cycles changent d'une nuit à l'autre, avec la fatigue, l'alcool, la caféine ou le stress. Si tu mets souvent plus de 30 minutes à t'endormir, ou si tu restes fatigué malgré des nuits assez longues, parles-en à un médecin.
Questions fréquentes
À quelle heure se coucher pour se lever à 7 h ?
À 23 h 15 pour 5 cycles de 90 minutes (7 h 30 de sommeil), ou à 21 h 45 pour 6 cycles (9 h), en comptant 15 minutes pour t'endormir. L'outil met en avant celle qui colle à ton âge et à ton sport.
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Environ 90 minutes en moyenne, mais ce n'est pas une horloge : le premier cycle dure 70 à 100 minutes, les suivants 90 à 120 (Carskadon et Dement). Une nuit de 7 h 30 en compte cinq.
Combien d'heures faut-il dormir selon son âge ?
8 à 10 heures de 14 à 17 ans, 7 à 9 heures de 18 à 64 ans, 7 à 8 heures à partir de 65 ans, selon la National Sleep Foundation (2015). L'app Cadevia part de 8 h 15 pour quelqu'un qui fait 3 à 8 heures de sport par semaine.
Pourquoi se réveille-t-on fatigué après une nuit complète ?
Souvent parce que le réveil t'a cueilli en plein cycle, voire en sommeil profond : c'est là que l'inertie du sommeil dure le plus (Tassi et Muzet, 2000). Viser une fin de cycle aide ; si la fatigue dure malgré des nuits assez longues, parles-en à un médecin.